Skip to main content

Diéta a fyzická aktivita – spojitosť s rakovinou?

Ako veľmi naše denné zvyky akými sú strava a cvičenie ovplyvňujú riziko rakoviny? Oveľa viac, než si uvedomujeme. Výskumy ukazujú, že nedostatočná strava a málo aktivity sú dva kľúčové faktory, ktoré zvyšujú riziko rakoviny u človeka.

Okrem odstránenia fajčenia, môžete znížiť riziko rakoviny aj dodržiavaním určitých pravidiel. Počas celého života sa snažte získať a udržať si zdravú váhu. Buďte pravidelne fyzicky aktívny.  Vyberajte si zdravú stravu a uprednostňujte stravu rastlinnú.

Asi 20 % všetkých diagnóz rakoviny sú spojené s telesnou nadváhou, nízkou fyzickou aktivitou, zvýšenou konzumáciou alkoholu a/alebo nedostatočnou výživou.

Kontrolujte svoju váhu

Snažte sa získať a udržať si zdravú váhu, je to dôležité pre vyhnutie sa rakovine a iným chronickým chorobám, ako sú infarkt a cukrovka. Nadváha a obezita prinášajú riziko viacerých druhov rakoviny, ako rakoviny prsníka, hrubého čreva, konečníka, sliznice maternice, pažeráka, pankreasu, obličiek a mnoho ďalších.

Nadváhou sa vystavujete mnohým rizikám rakoviny. Jedným z nich je to, že telo vtedy produkuje a prúdi v ňom viacej estrogénu a inzulínu a hormónov a to stimuluje rast rakoviny.

Skontrolujte si svoju váhu pomocou indexu telesnej hmotnosti BMI. Aby ste znížili riziko rakoviny, snažte sa dosiahnuť BMI pod 25. Ak sa snažíte ustrážiť si svoju váhu alebo ju zredukovať, dobrým začiatkom je, ak si začnete kontrolovať veľkosť porcií, kalórie v potrave, tuk a cukor. Tiež obmedzte stravu z rýchleho občerstvenia! Strata aj pár kíl váhy môže mať priaznivé účinky na vaše zdravie.

Buďte viac aktívny

Druhým kľúčom k zdravšej váhe je fyzická aktivita. Zlepší vašu hladinu hormónov a to, ako funguje váš imunitný systém. Fyzická aktivita tiež znižuje riziko chorôb srdca a cukrovky. Ak ste dospelý, každý týždeň si doprajte aspoň 150 minút fyzickej aktivity miernej intenzity alebo 75 minút intenzívnej fyzickej aktivity (alebo kombináciu oboch), ideálne rozložené počas týždňa. Používajte schody miesto výťahu alebo robte domáce práce. Pre deti a tínedžrov sa odporúča každý deň 60 minút miernej alebo intenzívnej fyzickej aktivity, intenzívnu aktivitu aspoň 3 dni každý týždeň.

Aktivita miernej intenzity je tá, pri ktorej dýchate asi tak, ako pri rýchlej chôdzi. Môžete napríklad chodiť, bicyklovať, robiť domáce práce a záhradníčiť. Intenzívne aktivity vás nútia používať väčšie skupiny svalov a vaše srdce bije rýchlejšie, dýchate rýchlejšie a hlbšie a tiež sa potíte.

Jedzte zdravo

Jesť dobre a zdravo je dôležitou súčasťou zlepšenia vášho zdravia a zníženia rizika rakoviny. Pozrite sa dôkladne na to, čo bežne konzumujete každý deň a snažte sa aplikovať na seba aj svoju rodinu tieto princípy:

  • Vyberajte si jedlo a nápoje v množstvách, ktoré vám pomôže získať a udržať si zdravú váhu.
  • Čítajte pri nakupovaní štítky na potravinách, informujte sa o veľkosti a kalóriách. Myslite na to, že „nízkotučný“ a „bez tuku“ neznamená „nízkokalorický.“
  • Ak jete vysoko kalorické jedlo, jedzte menšie porcie.
  • Vyberajte si zeleninu, celé ovocie, strukoviny ako hrach a fazuľa a iné nízkokalorické potraviny miesto ťažkých jedál ako hranolky, zemiaky, lupienky, zmrzlina, šišky a iné sladkosti.
  • Obmedzte príjem sladených nápojov ako sú nealkoholické nápoje, športové nápoje a ovocné ochutené vody.
  • Ak jete mimo domu, voľte stravu, ktorá má málo kalórií, tuku, pridaného cukru a vyhnite sa veľkým porciám.
  • Obmedzte spracované a červené mäso.
  • Obmedzte spracované mäso ako je slanina, údeniny, lunchmeat a hot dogy.
  • Vyberajte si radšej ryby, hydinu alebo fazule miesto červeného mäsa (bravčové, hovädzie a jahňacie).
  • Ak volíte červené mäso, vyberte si radšej chudšie časti a jedzte menšie porcie.
  • Upravte si mäso, hydinu a rybu pečením, grilovaním alebo varením skôr, než vysmážaním alebo pečením na uhlí.
  • Jedzte aspoň 2 ½ šálky zeleniny a ovocia denne.
  • Vyberajte si 100 % džúsy z ovocia a zeleniny.
  • Obmedzte krémové omáčky, dresingy a dipy s ovocím a zeleninou.
  • Vyberajte si celozrnné produkty.
  • Vyberajte si celozrnný chlieb a cestoviny miesto chleba a cestovín z čistého zrna a uprednostnite hnedú ryžu pred bielou.
  • Nepite viac než 1 alkoholický nápoj denne, ak ste žena a nie viac než 2, ak ste muž.
  • Obmedzte príjem potravy z čistých uhľohydrátov, vrátane cesta, sladkostí, sladených raňajkových cereálií a inej sladenej stravy.

Ak pijete alkohol, obmedzte jeho množstvo.

Ľudia požívajúci alkohol by mali obmedziť jeho množstvo. Ženy by nemali presiahnuť jeden alkoholický nápoj za deň, pretože ich telo je menšie a pomalšie rozkladá alkohol. Muži by nemali vypiť viac ako dva poháriky. Pohárikom alkoholu sa myslí 12 uncí piva (1 unca je 28,3 g), 5 uncí vína alebo 1 ½ unce 80 % destilovaného alkoholu (tvrdý alkohol). Dôležité je množstvo, nie typ alkoholu.

Prijatie zdravšieho spôsobu života je ľahšie pre ľudí, ktorí pracujú, žijú, chodia do školy v prostredí, ktoré podporuje zdravý životný štýl. Môžeme sa stať súčasťou tejto zmeny a hovoriť o zdravej strave na pracoviskách, v školách. Pýtajte si miesto rýchleho občerstvenia zdravú stravu, jedzte menšie porcie, menej kalorické jedlo, celozrnné výrobky a viac sa hýbme a buďme aktívni.

 

Zdroj: https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/diet-physical-activity/diet-and-physical-activity.html

Foto: Pexels